Секретные материалы: О позвоночнике

Когда года три назад лепший друг мой Ч. свалился с позвоночником (ни встать, ни сесть, ни поднять ничего невозможно) и лежал чуть ли не целый год на кровати, полный грустных дум, мы как-то решили с ним выбраться в ЦИТО (Центральный институт травматологии и ортопедии) на консультацию.

Доктор был томим чудовищным похмельем, но дал ему некий листочек с упражнениями, которые должны были помочь.

Ч. накинулся на упражнения с энтузиазмом неофита (а куда деваться, если ходить не получается уже), и через год его было не узнать. Весь из себя элегантный как рояль, стройный и здоровый как каталонский бык.

Он мне тут намендни прислал этот листочек, содержание которого я тут и выложил. Мало ли кому пригодится.

---------------------------------

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц при заболеваниях и деформациях позвоночника, (составлен зав. отд. реабилитации ЦИТО, Цыкуновым М. Б.)

Исходное положение (ИП) - лежа на спине, прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать), приподнять обе ноги (до угла около 30 градусов), удержать их на весу 5-7 секунд, вернуться в ИП, дыхание произвольное, не натуживаться.

ИП - то же. Прижать поясницу (как в упр. 1), приподнять обе ноги над полом, скрещивание выпрямленных ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). 8 движений ногами = 1 упр. Вернуться в ИП.

ИП - то же. Прижать поясницу, приподнять обе ноги и поочередно делать круговые движения выпрямленными ногами внутрь. 8 движений ногами =1 упр. Вернуться в ИП.

ИП - то же. То же упр., но круговые движения ногами наружу. 8 движений ногами = 1упр. Вернуться в ИП.

ИП - то же. Прижать поясницу, приподнять над полом ногу и делать движения, имитирующие езду на велосипеде. 8 движений ногами = 1 упр. Вернуться в ИП. Повторить аналогичное упр. другой ногой.

ИП - лежа на спине, ноги сильно согнутые, стопы стоят на полу и чем-либо фиксированы (мешок с песком 5 кг). Попытка присесть, потянувшись обеими руками к коленям, но их не доставать. Вернуться в ИП.

ИП - то же, руки на пояс. Приподнять туловище (присесть), задержав его в положении 30 градусов от горизонтали на 5 сек. Вернуться в ИП.

ИП - лежа на животе, под живот положить большой валик. Приподнять поочередно правую и левую ногу, удержав их на весу 5 сек. Высоко ноги не поднимать. Вернуться в ИП.

ИП - то же. На стопы положить мешки с песком. Имитировать руками плавание стилем брасс. Вернуться в ИП.

ИП - то же, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки и слегка приподнять туловище над полом (не прогибаться в пояснице), удержав его 5 сек. Вернуться в ИП.

ИП - то же, руки взять в замок. Потянуться руками вперед и за голову, втянуть живот, приподнять туловище над полом, удержав его 5 сек. Вернуться в ИП.

ИП - встать на колени, а затем сесть на пятки, руки на пояс. Втянуть в себя живот, соединить лопатки. Наклонить туловище вперед (движение выполнять за счет тазобедренных суставов, а не в поясничном отделе позвоночника), удержав его в горизонтальном положении 5 сек. Вернуться в ИП.

Выполнять каждое упр. одну неделю разучить, повторять 3-4 раза, затем число повторений постепенно довести до 12-15 раз.

Темп движений - медленный.

Амплитуда движений конечностями - малая. При удержании рук, ног или туловища не задерживать дыхание, для этого можно вслух считать. После каждых 2-3 упражнений делать паузу отдыха 1 минуту или дыхательное упражнение.

Ласточка. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать голову не запрокидывать. Засечь время. Удерживать «ласточку» до изнеможения. Время, которое вы можете удерживать «ласточку» говорит о силе и выносливости мышц спины. Упражнения выполнять 4-5 раз в день. Вам надо научиться удерживать её 2,5 - 4 минуты.